8 Loại thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện chứng trầm cảm

Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, đặc biệt là cải thiện chứng trầm cảm.

Trước đây, mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tâm thần trong thời gian dài vẫn còn là một khái niệm xa lạ. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần nhiều hơn so với những gì chúng ta từng nghĩ, đặc biệt là đối với chứng trầm cảm. Mặc dù không thể chữa bệnh hoàn toàn nhưng những loại thực phẩm này có thể làm giảm khả năng phát triển bệnh hoặc hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm.

Cùng DABI tìm hiểu 8 loại thực phẩm lành mạnh có thể chống lại chứng trầm cảm nhé!

1. HÀU

Theo một giáo sư tâm thần học tại Đại học Columbia tiết lộ, ăn hàu có thể giúp điều trị chứng trầm cảm. Lý giải điều này, ông nói rằng những người bị trầm cảm có lượng kẽm trong cơ thể thấp hơn bình thường. Chính vì vậy, hàu nói riêng cũng như các loại động vật có vỏ nói chung là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động hàng ngày của não, giúp tinh thần trở nên minh mẫn, cải thiện hành vi và nhận thức. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp vitamin B12, axit béo omega-3 và selen – ba chất dinh dưỡng khác cũng liên quan đến sức khỏe não bộ.

No.1_thực phẩm chống trầm cảm hàu_DABI_21122021 — (Ảnh: cottonbro/Pexels)

2. QUẢ VIỆT QUẤT

Tất cả các loại quả mọng đều là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho não bộ và sức khỏe tinh thần, trong đó tiêu biểu nhất là quả việt quất với hàm lượng vitamin C và polyphenol cao. Những hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào não khỏi các gốc tự do có hại và thúc đẩy não hoạt động bình thường, đặc biệt trong thời kỳ căng thẳng. Ngoài ra, việc tiêu thụ một lượng lớn chất flavonoid (thành phần cung cấp sắc tố màu xanh tươi cho quả việt quất) cũng giúp ngăn chặn sự suy giảm nhận thức, cải thiện sức khỏe não bộ.

3. THỰC PHẨM LÊN MEN

Các loại thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua, dưa muối, trà thủy sâm (kombucha) có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tâm trạng. Nhiều nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột có lợi đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của một loạt các vấn đề sức khỏe tinh thần, bao gồm cả chứng trầm cảm. Men vi sinh được tạo ra từ các thực phẩm này sẽ đưa các lợi khuẩn vào đường ruột, làm cân bằng hệ tạp khuẩn, từ đó tăng mức hormone serotonin trong cơ thể.

No.3_thực phẩm chống trầm cảm thực phẩm lên men_DABI_21122021 — (Ảnh: Brooke Lark/Pexels)

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thúc đẩy tâm trạng, kiểm soát phản ứng căng thẳng, giúp tinh thần ổn định hơn và là cách chữa chứng trầm cảm tự nhiên. 90% lượng serotonin trong cơ thể được sản xuất nhờ hệ vi sinh vật cân bằng và lành mạnh.

4. CÁ HỒI

Một trong những loại thực phẩm hàng đầu trong việc điều trị chứng trầm cảm chính là cá hồi. Trong cá hồi rất giàu omega-3 tốt cho trí não và hệ thần kinh. Đặc biệt, thực phẩm này còn bổ sung một lượng vitamin D lớn. Những người có hàm lượng vitamin D trong máu thấp dễ dẫn đến nguy cơ bị trầm cảm cao hơn so với thông thường.

Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều loại axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe não bộ là DHA và EPA. Tuy nhiên, tiêu thụ những dưỡng chất này quá mức có thể gây hại ngược lại cho cơ thể, vì vậy bạn chỉ nên ăn cá khoảng 2-3 lần trong một tuần, mỗi lần từ 120-170gr để cung cấp những chất cần thiết cho não.

No.4_cá hồi_DABI_21122021 — (Ảnh: Giovanna Gomes/Unsplash)

5. RAU XANH

Rau xanh được xếp hạng hàng đầu trong những loại thực phẩm chống lại trầm cảm, dựa trên hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Các loại rau xanh như rau bina, cải bắp, cải xoăn.. chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, trong đó có folate hay còn gọi là vitamin B9 – một chất dinh dưỡng được chứng minh có tác dụng kiểm soát chứng trầm cảm. Folate có tác dụng cải thiện chức năng nhận thức cảu não, giúp giảm viêm và điều chỉnh biểu hiện của gen.

Ngoài ra, trong rau xanh còn chứa vitamin K giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh. Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi ăn từ một đến hai phần rau xanh mỗi ngày có khả năng nhận thức cao hơn những đứa trẻ 11 tuổi không ăn rau xanh. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên ăn ít nhất một phần rau xanh hằng ngày để tốt cho sức khỏe của não bộ.

No.5_thực phẩm chống trầm cảm rau xanh_DABI_21122021 — (Ảnh: Daria Shevtsova/Pexels)

6. QUẢ ÓC CHÓ

Nhờ sự kết hợp mạnh mẽ của omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa mà quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được công bố vào hồi đầu năm đã phân tích dữ liệu từ hơn 26.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy những người thường xuyên ăn quả óc chó giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy điểm trầm cảm thấp hơn 26% ở những người ăn khoảng 30g quả óc chó mỗi ngày và thấp hơn 8% ở những người ăn 30gr các loại hạt có vỏ cứng khác mỗi ngày, so với những người không thường xuyên ăn các loại hạt có vỏ cứng.

N.6_thực phẩm chống trầm cảm quả óc chó_DABI_21122021 — (Ảnh: Larisa Birta/Unsplash)

7. THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN

Tiêu thụ đủ protein không chỉ giúp giảm cân, duy trì cơ bắp mà còn có tác dụng cải thiện sức khỏe tâm thần. Nhiều nghiên cứu cho thấy mức độ vitamin B12 thấp – một loại vitamin chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, có thể nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn. Chính vì vậy, để ngăn chặn các bệnh tâm thần nói chung và trầm cảm nói riêng, bạn nên tiêu thụ protein mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau, cả động vật và thực vật như thịt nạc, cá, gia cầm, trứng và sữa ít béo. Với những người ăn chay, các sản phẩm ngũ cốc tăng cường sẽ là giải pháp thay thế phù hợp, giúp cơ thể tiếp thu đủ protein cần thiết.

Ngoài ra, các loại thực phẩm như cá ngừ, gà tây không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều axit amin tryptophan – tiền chất của serotonin, một chất trong não giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc, vui vẻ, tích cực.

No.7_thực phẩm chống trầm cảm thực phẩm giàu protein_DABI_21122021 — (Ảnh: Victoria Shes/Unsplash)

8. CÁC LOẠI ĐẬU

Chế độ ăn uống giàu chất xơ không chỉ thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giảm thiểu nguy cơ trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy chứng trầm cảm phát triển do viêm trong não kích hoạt những biến đổi ở chất dẫn truyền thần kinh và làm suy giảm chức năng não. Do đó, một số chủng vi khuẩn tốt sử dụng chất xơ hòa tan để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) trong ruột sẽ có tác dụng chống viêm, ngăn chặn sự hình thành và phát triển bệnh trầm cảm.

Tất cả các loại đậu, từ đậu đen, đậu xanh đến đậu gà đều là những nguồn chất xơ hòa tan tốt. Dưỡng chất này còn đến từ đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây và rau, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường chất xơ cho cơ thể.