10 Bí quyết giúp bạn cải thiện trí nhớ

Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sinh hoạt hằng ngày cũng có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ, tăng cường sức khỏe não bộ.

Hẳn là ai cũng số chúng ta cũng đã có đôi ba lần quên trước quên sau, đặc biệt khi vội vàng hoặc quá bận rộn. Bạn sẽ đột nhiên không nhớ chỗ để chìa khóa, quên danh sách những món đồ cần mua sắm hoặc thậm chí không thể nhớ tên người bạn đã lâu không gặp. Tuy nhiên, nếu tình trạng này thường xuyên xảy ra, chất lượng cuộc sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Việc suy giảm trí nhớ có thể chịu tác động từ nhiều yếu tố như di truyền, tuổi tác, môi trường sống, các loại bệnh lý,.. Để cải thiện trí nhớ, hãy cùng DABI tìm hiểu và làm theo các biện pháp sau đây nhé.

1. TẬP THỂ DỤC

Tập thể dục nói riêng và các hoạt động thể chất nói chung làm tăng lưu lượng máu đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả não bộ. Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng thường xuyên tập thể dục góp phần tăng sự bài tiết các protein bảo vệ thần kinh. Những điều này giúp trí nhớ bạn trở nên nhạy bén, tăng khả năng tư duy, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm lo âu và căng thẳng.

Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất vừa phải như tập aerobic, chạy bộ hoặc 75 phút một tuần cho hoạt động thể thao cường độ mạnh như chạy bộ đường dài. Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh cho việc tập luyên, hãy cố gắng đi bộ 10 phút mỗi ngày.

No.1_tập thể dục cải thiện trí nhớ_DABI_13102021 — (Ảnh: Julia Rekamie/Unsplash)

2. CẮT GIẢM LƯỢNG ĐƯỜNG

Sử dụng quá nhiều thực phẩm chứa hàm lượng đường cao sẽ làm suy giảm nhận thức, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe não bộ, đặc biệt ở vùng não lưu trữ trí nhớ ngắn hạn. Một nghiên cứu trên 4.000 người cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường như soda có trí nhớ kém hơn so với những người tiêu thụ ít đường. Các loại đồ uống chứa nhiều đường sẽ làm giảm tổng thể tích não, suy giảm khả năng ghi nhớ và gây chứng ăn uống vô độ. Do đó, cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hằng ngày không chỉ giúp ích cho trí nhớ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

3. DÀNH THỜI GIAN CHO THIỀN ĐỊNH

Việc thực hành thiền định mang đến những ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Nó có tác dụng thư giãn nhẹ nhàng, đồng thời làm giảm căng thẳng, đau đớn, giảm huyết áp và cải thiện trí nhớ. Trên thực tế, thiền định đã được chứng minh có tác dụng tăng cường chất xám trong não bộ, tăng độ dẻo dai của não, giữ cho não luôn khỏe mạnh để kiểm soát cảm xúc, ghi nhớ lâu hơn. Với phương pháp đơn giản và các kỹ thuật nhẹ nhàng, thiền định phù hợp để tập luyện ở mọi độ tuổi, từ người trẻ cho đến những người cao tuổi.

No.3_thiền định cải thiện trí nhớ_DABI_13102021 — (Ảnh: Elina Fairytale/Pexels)

4. DUY TRÌ CÂN NẶNG ỔN ĐỊNH

Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức ổn định là điều cần thiết nhằm giữ sức khỏe tinh thần và thể chất ở trạng thái tốt nhất. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng béo phì là nguyên nhân dẫn đến tình trạng rối loạn nhận thức. Những người thừa cân và béo phì có thể tích não bộ nhỏ hơn những người có trọng lượng bình thường, gây nên tình trạng kháng isulin và viêm nhiễm, tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer – một loại bệnh lý gây suy giảm trí nhớ nghiêm trọng. Vậy nên, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, chúng ta cần kết hợp việc tập luyện thể dục hằng ngày nhằm giữ vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.

5. NGỦ ĐỦ GIẤC

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng ghi nhớ cũng như sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ, khiến chúng ta gặp khó khăn trong việc tiếp nhận và lưu trữ thông tin. Thông thường, một người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi ngày vào ban đêm. Một giấc ngủ sâu và trọn vẹn không chỉ giúp bạn phục hồi năng lượng, thư giãn cơ thể tạo còn tạo điều kiện cho não bộ sản sinh nơ-ron, góp phần cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy.

6. TẬP LUYỆN CHO NÃO BỘ

Tương tự các bộ phận khác trên cơ thể, não bộ cũng cần rèn luyện thường xuyên để tinh thần luôn tỉnh táo, minh mẫn và tránh bị lão hóa. Một nghiên cứu được áp dụng trên 42 người trưởng thành bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy việc chơi các trò chơi rèn luyện trí não 8 giờ trong 4 tuần giúp họ cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Bên cạnh việc đọc sách, viết lách hoặc học tập, bạn cũng có thể tập luyện cho não qua các trò chơi trí tuệ như giải đố ô chữ, xếp hình, sudoku,..

7. GIẢM CÁC THỨC UỐNG CÓ CỒN

Lạm dụng đồ uống có cồn có thể gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau và tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn. Ethanol có trong rượu bia làm giảm khả năng giao tiếp giữa các tế bào não, gây ra những thay đổi vĩnh viễn trong cơ quan não bộ, dẫn đến suy giảm chức năng não. Về lâu dài, các tổn thương này sẽ dẫn đến sa sút trí tuệ và mất trí nhớ. Do đó, để bảo vệ sức khỏe bản thân, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều rượu bia và đồ uống có cồn.

No.7_giảm thức uống có cồn cải thiện trí nhớ_DABI_13102021 — (Ảnh: Taryn Elliott/Pexels)

8. CẮT GIẢM THỨC ĂN CHỨA TINH BỘT TINH CHẾ

Các loại thực phẩm chứa nhiều carbonhydrate tinh chế như bánh ngọt, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể gây hại cho trí nhớ của bạn. Không chỉ vậy, chúng còn làm tăng chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, gây nên chứng mất trí nhớ, suy giảm chức năng nhận thức. Tuy là các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, nhưng bạn chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải nhằm tránh ảnh hưởng đến trí nhớ bản thân.

9. BỔ SUNG VITAMIN D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng, đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Không chỉ giúp chắc khỏe xương khớp, vintamin D còn giúp cải thiện trí nhớ và sức khỏe của não bộ. Một nghiên cứu đã theo dõi 318 người lớn tuổi trong 5 năm cho thấy những người có nồng độ vitamin D trong máu dưới 20 nanogram/ml sẽ dễ suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức hơn so với những người có mức vitamin D bình thường. Thiếu vitamin D rất phổ biến ở những vúng khí hậu lạnh và những người thường xuyên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Thế nên, bạn cần tắm nắng sớm đều đặn mỗi buổi sáng, hạn chế ra ngoài vào giờ trưa nắng gắt và giữ ấm cơ thể lúc trời chuyển lạnh để duy trì mức độ vitamin D ổn định trong cơ thể.

10. THÊM CACAO VÀO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Cacao là loại thực phẩm quen thuộc với các tín đồ đam mê ăn vặt. Không chỉ ngon miệng, cacao còn vô cùng bổ dưỡng và có tác động tích cực để sức khỏe. Trong cacao chứa nhiều flavonoid, một chất chống oxy hóa mạnh đặc biệt có lợi cho não. Chúng giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh, đồng thời tăng lưu lượng máu đến các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ. Để đem lại kết quả tốt nhất, bạn nên chọn những loại chocolate đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên, đảm bảo cung cấp đủ lượng flavonoid cần thiết cho cơ thể.