6 Bài tập thở giảm chứng lo âu, giúp bạn bình tĩnh hơn

6 bài tập thở giảm căng thẳng_DABI_29092021

Các bài tập thở sẽ giúp bạn hít thở đúng cách nhằm thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng, giảm bớt tình trạng lo âu và cải thiện giấc ngủ.

Thở là một hoạt động vô cùng đơn giản nhưng mang ý nghĩa sống còn với con người. Sau sự ảnh hưởng bởi dịch bệnh Covid-19, ta càng hiểu thêm về tầm quan trọng của việc thở và trân quý những giây phút được thở một cách bình thường, tự nhiên. Không chỉ vậy, khi “thở đúng cách”, bạn còn có thể cân bằng cảm xúc, giảm thiểu sự căng thẳng, bất an. Ngoài ra, thở đúng cách còn cải thiện các bệnh về đường hô hấp, mang lại giấc ngủ sâu hơn. Luyện tập thường xuyên 6 bài tập thở dưới đây, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể đang có những chuyển biến sức khỏe tích cực qua từng ngày.

1. THỞ BẰNG CƠ HOÀNH

Còn được gọi là Thở bằng bụng, đây là cách thở sâu quen thuộc với hầu hết chúng ta. Theo Esther Sternberg, giáo sư y khoa tại Đại học Y khoa Arizona, đây là kiểu thở giúp bạn hoàn toàn tập trung tâm trí vào việc duy trì thở đúng cách, kích thích phản ứng thư giãn, tạm thời lãng quên những căng thẳng, âu lo. Kỹ thuật này tập trung sử dụng cơ hoành thay vì cơ ngực, nhằm tạo ra hơi thở sâu hơn, chậm hơn.

Cách thực hiện:

Đứng, ngồi hoặc nằm một cách thoải mái.
Đặt một tay trên ngực và một tay trên bụng
Hít vào bằng mũi trong 3-5 giây, cảm nhận thấy bụng dần căng lên. Giữ nguyên bàn tay đặt trên ngực.
Thở ra bằng miệng trong 3-5 giây, hóp bụng lại.
Tiếp tục bài tập thở này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

No.1_6 bài tập thở giúp giải tỏa căng thẳng_DABI_29092021 — (Ảnh:expectingandempowered)

2. KỸ THUẬT THỞ 4-7-8

Đây là một kỹ thuật được phát triển bởi chuyên gia y học tích hợp người Mỹ Adrew Weil. Hình thức thở này có liên quan mật thiết đến các phương pháp thở trong yoga. Mục tiêu của bài tập thở 4-7-8 là giúp cho người tập luyện hít thở có ý thức, thở chậm và sâu hơn. Từ đó, đem lại giấc ngủ ngon, đồng thời xua tan căng thẳng, áp lực, mệt mỏi. Ba con số 4-7-8 tượng trưng cho ba hoạt động cốt lõi của kỹ thuật này: hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng thoải mái.
Di chuyển đầu lưỡi của bạn chạm đến phần trên của khoang miệng.
Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù.
Ngậm miệng và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.
Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù trong 8 giây.
Lặp lại động tác này ba lần trong bốn nhịp thở.

No.2_6 bài tập thở giúp giải tỏa căng thẳng_DABI_29092021 — (Ảnh: Lutchenca Medeiros/Unsplash)

3. PHƯƠNG PHÁP THỞ WIM HOF

Bài tập thở Wim Hof tập trung vào việc giữ hơi thở sâu hơn trong một khoảng thời gian dài hơn hầu hết các bài tập thở khác. Không chỉ giảm căng thẳng, phương pháp thở này còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và sức đề kháng, phục hồi cảm xúc, cải thiện sức khỏe tâm thần và chứng đau nửa đầu.

Cách thực hiện:

Hít thở sâu từ 30 đến 40 lần.
Ở lần thở cuối cùng, hít vào càng sâu càng tốt và sau đó thở ra bằng miệng.
Giữ nhịp thở ra đều đặn và tránh hít vào cho đến khi cần thiết, có thể thực hiện thở ra trong lâu tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Hít vào một lượng lớn để hồi phục lại.

No.3_phương pháp thở Wim Hof_DABI_29092021 — (Ảnh: Monstera/Pexels)

4. BÀI TẬP THỞ KIỂU SƯ TỬ

Sở dĩ kỹ thuật này được đặt cái tên đặc biệt như vậy vì nó bao gồm nhiều động tác như mở to miệng, thè lưỡi và thở dài – tương tự cách sư tử ngáp. Kỹ thuật này tập trung luyện tập dây thanh quản của bạn nhiều hơn các bài tập thở khác. Do đó, không đơn thuần để giảm bớt căng thẳng, đây còn là một lựa chọn lý tưởng cho những người đang mắc phải các trở ngại về giọng nói hoặc giọng hát.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm và đặt mông lên chân.
Đặt lòng bàn tay vào giữa hai chân, lòng bàn tay hướng vào trong và duỗi thẳng tay.
Hít vào bằng mũi, sâu đó thở mạnh ra bằng miệng, trong khi thở tạo ra âm thanh nhỏ.
Trong khi thở ra, mở miệng to và thè lưỡi càng xa càng tốt về phía cằm (hãy tưởng tượng như một con sư tử đang ngáp). Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần cổ, cằm và cơ mặt.
Sau đó khép miệng lại, hít vào một hơi sâu.
Lặp lại động tác này trong 4-6 lần.

No.4_bài tập thở kiểu sư tử_DABI_29092021 — (Ảnh: mettayogastudio)

5. PHƯƠNG PHÁP THỞ LUÂN PHIÊN

Đây là một trong những kỹ thuật thở quen thuộc với những người thường xuyên tập yoga. Mục đích chính của kỹ thuật thở luân phiên là để cân bằng năng lượng thể chất và tinh thần, cân bằng các dòng năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, bài tập thở này cũng hiệu quả trong việc thanh lọc tâm trí, giải phóng căng thẳng và điều trị các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như tim mạch, hen suyễn, huyết áp cao.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái, duỗi thẳng cột sống, lòng bàn tay trái đặt trên đùi trái.
Đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái bên phải, hít vào bằng lỗ mũi trái trong 4 giây,
Mở ngón tay, hít vào bằng cả hai lỗ mũi và nín thở trong 4 giây.
Thở ra nhẹ nhàng, sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn, hít vào bằng lỗ mũi phải trong 4 giây.
Thả ngón tay ra, hít vào bằng cả hai lỗ mũi và nín thở trong 4 giây.
Lặp lại chu kỳ này ba lần hoặc nhiều hơn cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.

No.5_thở luân phiên_DABI_29092021 — (Ảnh: shape)

6. BÀI TẬP THỞ HỘP

Bài tập thở này thường được các quân đội sử dụng để giúp các thành viên bình tĩnh trong những hình thuống căng thẳng. Đây cũng là một cách tuyệt vời giúp ngăn chặn những cơn hoảng sợ do rối loạn lo âu diễn ra một cách bất chợt.

Cách thực hiện: