10 Tư thế yoga chữa đau lưng có thể thực hiện ngay tại nhà

Cùng DABI tìm hiểu những tư thế yoga chữa đau lưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện một mình ngay tại nhà, giúp điều hòa sức khỏe một cách tự nhiên.

Với những người làm việc văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ liền, các cơn đau thắt lưng là điều khó tránh khỏi. Không chỉ làm giảm hiệu suất công việc, đau lưng còn ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống và sức khỏe. Để điều trị tình trạng bệnh lý này, tập yoga là một trong những phương pháp được gợi ý nhiều nhất.

Các bài tập yoga chữa đau lưng giúp kéo giãn cột sống, thư giãn gân cốt và làm giảm sự chèn ép lên rễ dây thần kinh. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ kích thích cơ thể giải phóng nhiều endorphin – hoạt chất tự nhiên của cơ thể có khả năng làm giảm các cơn đau. Cùng DABI tìm hiểu 10 tư thế yoga chữa đau lưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà trong mùa dịch này nhé.

No.1_tư thế yoga chữa đau lưng_DABI_18082021 — (Ảnh: Oksana Taran/Unsplash)

1. TƯ THẾ CON MÈO (MARJAYASANA)

Việc uốn cong và mở rộng cột sống khi tập tư thế con mèo giúp cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng. Tuy là động tác cơ bản nhưng tư thế này giúp giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh, đặc biệt với những người thường xuyên ngồi làm việc trong nhiều giờ liền.

Cách thực hiện:

Quỳ gối và đặt hai tay xuống thảm tập, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai. Hai cánh tay và hai chân song song với nhau và vuông góc với sàn, mắt nhìn xuống sàn.
Hít sâu, giữ toàn thân thẳng. Thở ra, hóp bụng, đẩy lưng và cột sống lên cao.
Cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên.
Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế ban đầu.

No.2_tư thế yoga chữa đau lưng_DABI_18082021 — (Ảnh: Verywell Fit)

2. TƯ THẾ CHÓ CÚI MẶT (ADHO MUKHA SVANASANA)

Tư thế này giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho lưng, đồng thời có tác dụng kéo căng toàn bộ cột sống. Đây được xem là liệu pháp chăm sóc lưng, chữa lành cơ thể ở nhiều cập độ. Bên cạnh đó, khi cột sống được kéo căng, cơ thể cũng được cung cấp oxy nhiều hơn.

Cách thực hiện:

Quỳ trên cả hai tay và hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, áp toàn bộ ngón tay và lòng bàn tay xuống thảm tập.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Cố gắng cảm nhận nguồn năng lượng đang chạy ngược theo cánh tay, khiến cho cánh tay mạnh mẽ hơn. Xoay nhẹ lòng bàn tay vào trong.
Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
Giữ tư thế trong 1 – 3 phút, chú ý vào hơi thở.

No.3_tư thế chó úp mặt_DABI_18082021 — (Ảnh: Verywell Fit)

3. TƯ THẾ TAM GIÁC MỞ RỘNG (UTTHITA TRIKONASANA)

Là một tư thế đòi hỏi vặn người và kéo giãn cơ hông, tư thế tam giác mở rộng giúp giãn cơ và tạo độ linh hoạt cho cột sống cũng như lưng. Không chỉ vậy, tư thế này đồng thời giúp cơ đùi và cơ bắp chân được phát triển, cải thiện toàn bộ hệ thống cơ quan trong cơ thể, thúc đẩy lưu thông tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng xuống hai bên thân mình. Bước bàn chân phải qua bên phải một khoảng bằng một sải tay.
Xoay bàn chân trái một góc 45 độ, xoay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phỉa thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
Hít vào, đồng thời nâng hai cánh tay lên cao ngang vai, lòng ban tay úp xuống. Hai tay và hai vai thư giãn thoải mái.
Xoay hai bắp đùi về bên trái, duỗi phần thân trên về bên phải.
Thở ra, đồng thời đặt lòng bàn tay phải xuống sàn, phía bên ngoài chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì bạn có thể đặt lên bàn chân.
Duỗi tay trái hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ cho vai trái ngửa ra sau.
Quay đầu hướng mắt nhìn lên phía tay trái, giữ cho xương sống thẳng với cổ.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi chiều.

No.4_tư thế yoga chữa đau lưng_DABI_18082021 — (Ảnh: Verywell Fit)

4. TƯ THẾ RẮN HỔ MANG (BHUJANGASANA)

Tuy thực hiện đơn giản nhưng rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga uốn lưng quan trọng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người đang đau lưng. Bên cạnh việc giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu, tư thế này thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm. Ngoài ra, đây cũng là bài tập yoga giảm cân hiệu quả, được yêu phái đẹp áp dụng.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm tập. Duỗi hai chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lòng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
Chống hai tay lên thảm, hai tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát xuống sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi toàn bộ thân thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau, siết và giữ chặt hông.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại thêm vài lần.

No.5_tư thế yoga chữa đau lưng_DABI_18082021 — (Ảnh: The Yoga Collective)

5. TƯ THẾ BỌ CẠP (VRISCHIKASANA)

Đây là một tư thế yoga đảo ngược khá phức tap, được xem là thử thách với những người mới tập yoga, bởi chúng đòi hỏi một lực gập người đầy kỹ thuật. Song song với độ khó của động tác, tư thế yoga này cũng mang đến hàng loạt lợi ích của yogis (người tập yoga), đặc biệt là những người có vấn đề ở lưng và muốn giảm cân. Tư thế bọ cạp giúp tăng sức mạnh cho vai, cánh tay, vũng lõi và lưng; cải thiện sự linh hoạt của cột sống, đồng thời cải thiện vóc dáng và loại bỏ bỡ thừa.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng bằng cẳng tay trên thảm.
Khuỵu gối và nâng đầu lên.
Ở tư thế đứng bằng cẳng tay, đẩy hông hướng qua vai. Để cơ thể tạo hình chữ C của một con bọ cạp, hãy di chuyển hông và xương chậu ra xa khỏi đinh đầu. Chuyển động này sẽ diễn ra một cách tự nhiên khi bạn bắt đầu uốn phần cột sống của mình vào vị trí của phần mở rộng.
Khi đã gập mình sâu, từ từ tách hai gối ra nhưng vẫn giữ cho hai ngón chân cái chạm vào nhau.
Tiếp tục di chuyển các ngón chân hướng qua đầu, như tạo thành hình vòm trên đỉnh đầu.
Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây. Để thoát thế, hạ từng chân một xuống sàn một cách chậm rãi.
Đưa người về tư thế Yoga Em Bé (Child’s Pose) để thư giãn phần lưng.

No.6_tư thế bọ cạp_DABI_18082021 — (Ảnh: Verywell Fit)

6. TƯ THẾ CHÂU CHẤU (SALABHASANA)

Hay còn được gọi là tư thế cào cào, đây là bài tập giúp ta đạt được lợi ích tối đa của tư thế bằng việc nâng cả hai chân lên cao. Thông qua các động tác, sự chuyển động kích thích toàn bộ hệ thống thần kinh tự chủ, đặc biệt là luồng thần kinh phó cảm. Thêm vào đó, tư thế yoga này cũng tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và các cơ quan vùng chậu, làm săn chắc các dây thần kinh tọa, giúp giảm đau cho những người mắc các bệnh như đau lưng, đau thần kinh tọa nhẹ và trượt đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên bụng, hai chân và bàn chân chụm vào nhau, lòng bàn chân ở trên cùng.
Cánh tay có thể được đặt dưới thân hoặc ở hai bên, với lòng bàn tay hướng xuống và bàn tay nắm chặt.
Duỗi cằm và phía trước một chút và đặt trên sàn trong suốt quá trình tập.
Hít sâu vào, từ từ nâng hai chân lên cao nhất có thể, giữ chúng duỗi thẳng và sát nhau. Sự nâng cao của chân được tạo ra bằng cách tạo áp lực cho cánh tay lên sàn và làm co cơ lưng dưới.
Cố gắng giữ vị trí lâu nhất có thể. Sau đó thở ra, từ từ hạ hai chân xuống thảm.

No.7_tư thế yoga chữa đau lưng_DABI_18082021 — (Ảnh: Yogidia)

7. TƯ THẾ CÂY CẦU (SETU BANDHASANA)

Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác yoga giúp thuyên giảm tình trạng đau lưng, đồng thời tác động lên các cơ vùng lõi và cơ mông thì động tác cây cầu sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo. Với bài tập này, cơ dựng cột sống chạy dọc sống lưng từ xương cổ đến xương cụt sẽ bị tác động. Tư thế cây cầu còn giúp kéo giãn các nhóm cơ posterial chain, bao gồm cơ giang hông, cơ mông lớn và cơ gân kheo.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên.
Nâng hông lên cao, tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Siết chặt cơ vùng lỗi, đồng thời hít sâu vào.
Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, sau đó từ từ hạ người để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.

No.8_tư thế yoga chữa đau lưng_DABI_18082021 — (Ảnh: Woman Fitness)

8. TƯ THẾ NGỒI VẶN NỬA CỘT SỐNG (ARDHA MATSYENDRASANA)

Tư thế yoga này thường xuất hiện như một động tác vặn cột sống với nhiều biến thể, đồng thời là một trong 12 tư thế yoga cơ bản (asana) trong nhiều hệ thống của Hatha Yoga. Trong tư thế yoga ngồi vặn nửa cột sống, phần lưng trên của cột sống được vặn xoắn tối đa, với hai đùi xếp lên nhau và cùng với sự hỗ trợ của cánh tay. Nhờ đó, vùng lưng đươc vận động hết công suất, nhằm hạn chế những cơn đau do ngồi làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

Ngồi với đôi chân dang rộng trước mặt trong Tư thế Nhân viên (Dandasana).
Nâng chân phải lên và đặt bàn chân phải ở ben ngoài đầu gối trái. Co chân trái và đặt bàn chân trái ở bên ngoài hông phải.
Khi hít vào, ấn xương ngồi xuống và kéo dài cột sống. Đặt cánh tay phải ra phía sau, vươn cánh tay trái lên.
Khi thở ra, vặn người sang phải, ôm đầu gối bằng cánh tay trái hoặc móc khuỷu tay ra sau đầu gối trái.
Tiếp tục kéo dài cột sống khi hít vào và vặn từ bụng trên khi thở ra.
Giữ động tác trong 5 – 8 nhịp thở. Để ra khỏi tư thế, thoát ra khỏi sự vặn xoắn khi thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

No.9_tư thế ngồi vặn nửa cột sống_DABI_18082021 — (Ảnh: Kshema)

9. TƯ THẾ XOẮN CỘT SỐNG VÀ HAI ĐẦU GỐI (JATHARA PARIVARTANASANA)

Vòng xoắn phục hồi này sẽ thúc đẩy sự di chuyển ở cột sống thắt lưng. Ngoài ra, bài tập vặn mình này còn có tác dụng thúc đẩy chuyển động và di động ở cột sống và lưng. Chúng giúp kéo dài cột sống, lưng và vai. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng giảm những cơn đau cứng lưng ở hông, các cơ khớp được làm mềm và thư giãn nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, kéo đầu gối vào ngực và dang rộng hai tay sang hai bên.
Từ từ hạ chân xuống bên trái theo góc vuông, đồng thời giữ hai đầu gối càng sát nhau càng tốt.
Sử dụng tai trái để ấn nhẹ đầu gối xuống.
Giữ cho cổ luôn thẳng, hoặc lần lượt xoay cổ sang hai bên.
Tập trung vào việc hít thở sâu. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại ở phía đối diện.

No.10_tư thế yoga chữa đau lưng_DABI_18082021 — (Ảnh: Yoga International)

10. TƯ THẾ EM BÉ (BALASANA)

Động tác gập người nhẹ nhàng về phía trước là cách hoàn hảo để thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Không chỉột sống của bạn cũng được xoa bóp và kéo dài nhẹ nhàng mà hông, đùi và mắt cá nhân cũng được tác động tích cực. Thực hành tư thế này vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi của một ngày dài làm việc.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngồi gập đầu gối, mông đặt trên hai gót chân, hai đầu gối khép chặt vào nhau. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập yoga như thảm tập hoặc tấm chăn mỏng để lót dưới chân.
Cúi người về phía trước một cách nhẹ nhàng, duỗi thẳng hai cánh tay ở trước mặt, lòng bàn tay và trán áp sát vào thảm tập.
Tập trung tâm trí vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng khi phần trên của bạn dồn trọng lực vào đầu gối.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút. Sau đó thả lỏng, trở lại tư thế ban đầu.

No.11_tư thế yoga chữa đau lưng_DABI_18082021 — (Ảnh: Verywell Fit)

NHỮNG ĐỘNG TÁC YOGA NÀY CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ TRONG VIỆC GIẢM ĐAU LƯNG?

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2017 đã đánh giá tác động của việc tập luyện yoga hoặc vật lý trị liệu trong suốt một năm. Những người tham gia đa phần đều gặp các cơ đau lưng mãn tính. Tuy nhiên nhờ vào việc tập luyện yoga, những cơn đau có dấu hiệu thuyên giảm đáng kể. Cả hai nhóm cũng đều ít sử dụng thuốc giảm đau hơn sau ba tháng.

Một nghiên cứu riêng biệt khác vào năm 2017 cũng cho thấy những người tập yoga có thể giảm đau lưng dần dần, từ ít đến trung bình trong thời gian ngắn. Các bài tập cũng giúp tăng các chức năng ngắn hạn và dài hạn trong cơ thể người tập.

Mặc dù nghiên cứu này mang lại đầy hy vọng khả quan, nhưng các chuyên gia cho rằng vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để xác nhận và mở rộng những phát hiện này.